お腹と太ももを痩せたい！40代女性の方へ
「ダイエットのとき、1日に必要な摂取カロリーは？」
「ダイエットとき、どのくらい食べても太らないかな？」
「健康的の痩せるためにの1日の摂取カロリーは？」
こういった疑問に答えます。
【この記事で分かること】
●40代の見た目痩せダイエットで、1日に摂取するカロリーの目安
●40代ダイエットのとき、1日の必要な摂取カロリーを知るメリット
●40代で健康的に見た目痩せダイエットを進めるコツ
● 40代ダイエットで行わない方がいい１つのこと
【この記事の信頼性】
この記事を書いている、私は
・ベストボディジャパンモデル2021日本大会出場
・ベストボディジャパンモデル2021高知大会5位入賞
・ベストボディジャパンモデル2020日本大会出場
・ベストボディジャパンモデル2020広島大会準グランプリ
・ベストボディジャパン2020福岡大会4位入賞
・38歳のとき、体重は増えていないのに体型が崩れた見た目が嫌で、ダイエットし見事成功
私は
・ナチュラルケア糸島院長
・鍼灸整体師として18年以上
・施術人数20000人以上
・整体ダイエットトレーナーとして、オンラインでクライアントさんにダイエット指導活動をしています。
こういった、私が解説していきます
「このまま、おばさん体型になっていきたくない・・・」
さて。
鏡に映る自分の体を見るたび「私は、このままどんどんおばさんになっていくのか・・・」って思って悲しい気持ちになっていませんか？
自分で自分の姿を好きになれないと、明るい気持ちになれなかったり、自信が持てなかったりして嫌ですよね。
できれば、それがなくなると嬉しいですよね。
40代女性につきまとう悩み、『体型の崩れ』。
スタイルアップや維持には、日々のコツコツとした積み重ねが何より重要です。
今回は「40代女性の体型を崩れを改善して、若見えダイエットをしたいときの1日に摂取するカロリーの目安」についてお伝えしていきます。
40代の見た目痩せダイエットで、1日に摂取したほうがいいカロリーの目安
この記事の内容は、私自身がボディの大会で入賞したボディメイクの経験や、ダイエットコースを受講していただいてるクライアントさんのデータなどを元にお答えします。
結論からいいますと
ダイエットで1日に摂取するカロリーの目安は、大きく分けると「２つ」あります。
１：1日に必ず摂取した方がいいカロリー量
２：あなたの体が1日に消費する総カロリー量から－２００㎉
目安その１：1日に必ず摂取した方がいい最低限のカロリー量
これは、ダイエットのときに最低限摂らないといけないカロリー量という意味です。
その量は「1日の基礎代謝量の分のカロリー」です。
理由は、いくつかありますが、その１つが1日の基礎代謝量の摂取カロリーをとらない状態がつづくと代謝が下がりダイエットをがんばっても痩せにくくなるからです。
そもそも、人の体には「ホメオスタシス」という「体内の環境を一定にキープしようとする」機能が備わっています。
基礎代謝が下がると、この機能のスイッチがＯNに変わり、これ以上痩せると生命維持できないと判断し、エネルギー消費＆脂肪を燃やさない「省エネ体質」に変わてしまうのです。
ダイエット後にリバウンドしてしまう方は、このパターンが９０％です。
こうならないためにも、この記事の答えとしては
最低限、基礎代謝量の分の摂取カロリーはとりましょう！
年代別「基礎代謝量」
こちらの表の数字が「基準値」になります。
ただ、過去にダイエットをして「リバウンド経験」をしたことがある方は基礎代謝量が低くなってる場合もありますので、この数字から「－５０㎉」で計算されるといいですよ。
●自分で基礎代謝を計算したい方へ
ご自身で基礎代謝を計算してみたい！という方もいるとおもいますので、表も添付しますね。
計算方法：年齢のとなりのある数字と現在のあなたの体重を掛け算するだけ
例えば私の場合は、42歳なので「22.5×６５㎏」＝1462
わたしの基礎代謝量は＝1462㎉となります。
ぜひ、計算してみてね。
目安その２： あなたの体が1日に消費する総カロリー量 から－２００㎉
この目安はを計算する前に、欠かせないことは
「あなたの体が1日に消費する総カロリー量」を知ること
なぜ？1日に消費する総カロリー量を知ることが大事なのか？
ダイエットの基本原則は「消費＞摂取」です。
そもそも体は、
1日の摂取カロリーと1日の消費カロリーの「差分」で
痩せるのか？太るのか？が決まります。
ダイエットでは、
摂取カロリーよりも消費カロリーを増やして
「差分」を稼ぐかが痩せるポイントになります。
この数字を知ることで
「どの運動をどのくらい行えばいいのか？」
「1日にどのくらいは食べても太らないのか？」
「1日にどのくらい消費カロリーを稼げば1ヶ月で〇㎏脂肪が燃やせるのか？」
など、ダイエットを「勘」や「感覚」ではなく、
「計算」「狙って」行えるので、
効率的に消費カロリーを調整でき成功率が高いですし、
停滞しても修正が行えるので、
計画的に痩せたい目的の人にはおすすめです。
そして、この現在地＝目安が分かることで、
安心して食事もできますので、
怖がらずダイエットができるので
知っておいたほくことをおすすめします
この量は「基礎代謝量×1日の活動量」で計算できます。
1日の総消費カロリー量＝ 「基礎代謝量×1日の活動量」
例えば、基礎代謝が１２００㎉で、
デスクワーカーさんの場合は
１２００×1.2＝約1440㎉が
1日の消費カロリーと推測できます。
この数字のなかで約1週間食事をしてみて、
体重に変動がないなら、このカロリー量が
「あなたの体が1日で消費するカロリー量の目安」となります。
ただ、炭水化物の量は
「総カロリー量の５０％～６０％」が理想です。
理由は、７０％以上摂ると、
体脂肪になりやすかいからです
タンパク質は「２０～３０％」
脂質は「２０％」でOK.
つまり、６：２：２か５：２：３の割合が
（糖質：脂質：たんぱく質の順番です）
「健康的ダイエットをすすめる1日の食事の割合」
痩せたいときは－100㎉～200㎉する
1日の消費カロリーが分かりましたら
そこから、－１００㎉～２００㎉を引いたカロリー量で
アンダーカロリーをつくり、1日を過ごすようにしてください。
消費と摂取が同じだと
体脂肪は落ちませんので
痩せる場合は
アンダーカロリーにする必要があるので
1日の摂取カロリーを1日の消費するカロリーから
－１００㎉～２００㎉を引いたカロリー量を食べるようにしてみてください。
40代ダイエットのとき、1日に必要な摂取カロリーを知る「３つ」のメリット
ダイエットのとき1日に必要な摂取カロリーを知るメリットは「３つ」あります
１：自由に食べれる量をコントロールできる
基礎代謝量も1日の総消費カロリー量を知ることで、糖質やタンパク質など自分でコントロールしながら食事がとれるようになります。
この数字は分かってないと、「食べてはいけない」「食事の量を極端に少なくする」などの辛くてストレスだらけのダイエットになってしまい、続かないという結果になりがち。
知っておくだけで、コントロールできるので、楽しくダイエットを進められます。
２：不安ではなく安心をもってダイエットを進められる
「このくらい食べても大丈夫」を知っているのと「食べたら太る」と思っているダイエットでは結果が変わってきます。
安心しながら行うダイエットだと、ストレスも少なく前向きな気持ちで取り組めるので、やる気も継続しやすく、いい結果がでやすいです。
３：健康的に痩せられて、リバウンドを防げる
そもそも、人の体には「ホメオスタシス」という「体内の環境をキープしようとする」機能が備わつています。
基礎代謝が下がると、この機能のスイッチがＯNに変わり、これ以上痩せると生命維持できないと判断し、エネルギー消費＆脂肪を燃やさない「省エネ体質」に変わてしまうのです。
リバウンドしてしまう方は、このパターンが９０％で、こうならないためにも基礎代謝量の分の摂取カロリーは知っていく方がいいですし、健康的に痩せるダイエットにつながります
40代で、健康的に見た目痩せダイエットを進めるコツ
その答えは「基礎代謝量」を上げることです。
なぜなら、消費カロリーの内訳の約７０％は「基礎代謝」によるカロリー量だからです。
では、基礎代謝を上げるには？
その１つの考え方が「筋肉量を増やす」ことです。
なぜなら、筋肉による基礎代謝約５０％だからです。
筋肉量が多ければその分、代謝が高まり「自然と痩せやすい体になれる」からです。
これは個人的な意見ですが、筋肉量を増やす方法として、おすすめな方法は「筋トレ」「姿勢を整える」ことです。
詳しくはコチラの記事をどうぞ
↓↓↓
40代ダイエットで行わない方がいい１つのこと
どんなダイエットでも行わない方がいい１つのこと
それは、食事によって「摂取カロリー」を減らして、消費カロリーを稼ぐことです。
つまり、極端なカロリー制限や食事の量と回数を減らすダイエットをすることです
もうこれは本当にやめてくださいね。
もうこれは、お願いです。
その理由は、基礎代謝量の摂取カロリーをとらないと基礎代謝が下がり痩せにくくなるからです。
そもそも、人の体には「ホメオスタシス」という「体内の環境をキープしようとする」機能が備わつています。
基礎代謝が下がると、この機能のスイッチがＯNに変わり、これ以上痩せると生命維持できないと判断し、エネルギー消費＆脂肪を燃やさない「省エネ体質」に変わてしまうのです。
リバウンドしてしまう方は、このパターンが９０％で、こうならないためにも基礎代謝量の分の摂取カロリーは必要になりますので、食べないダイエットは、やめてくださいね。
終わりに
いかがだったでしょうか？
間違ったダイエット法を行ってしまうと、反対に痩せにくくなることもあります。
見た目痩せダイエットには、「筋肉（姿勢）、食事、マインド」３つのバランスが大事です
是非、正しいアプローチで理想の体を手に入れてください。
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