●40代女性の1日摂取カロリーの目安｜無理なく痩せるダイエット方法と成功のコツ
こんにちは、古庄光祐です。
「40代になって、同じように食べているのに体重が落ちにくい」
「そもそも1日にどれくらい食べればいいのか分からない…」
そんなお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？
結論から言うと、40代女性がダイエットで効果を出すには 正しい1日の摂取カロリーの設定 が欠かせません。
食べなさすぎても痩せず、逆にリバウンドや不調の原因になります。
この記事では、40代女性にとっての 最適な1日カロリーの目安・計算方法・ダイエット成功のための実践ポイント を整体師目線でわかりやすく解説します。
40代女性が知るべき「1日の消費カロリー（TDEE）」とは？
私たちが1日に使うエネルギー（カロリー）は、主に以下の3つから成り立っています：
- 基礎代謝…寝ているだけでも消費されるカロリー
- 活動代謝…仕事や家事、歩行などで消費するもの
- 食事誘発性熱産生（DIT）…食べ物の消化・吸収に使われるエネルギー
これらを合計したものが、あなたの1日の総消費カロリー（TDEE）です。
これを覚えなくても痩せますが、全体図として理解しておく方が食事コントロール力が上がると思いまして、解説しました。
基礎代謝の量が、痩せカロリーに基準になります。
次で、基礎代謝の計算を解説します。
40代女性の基礎代謝の目安と計算方法
基礎代謝は、体重 × 22（kcal）で計算するのが目安です。
例：体重60kgの女性の場合
60 × 22 ＝ 1320kcal
この基礎代謝をベースに、活動やDITを加えた 1600〜2000kcal前後 が1日の消費カロリーとなります。
つまり、40代女性が「健康を損なわずに痩せる」には、 基礎代謝を下回らないカロリー設定 が絶対条件です。
ダイエット目的別の摂取カロリー目安（40代女性向け）
| 目的 | 摂取カロリー目安 |
|---|---|
| 体型維持したい | 体重 × 22 + 約400kcal＋週1～2回好きに食べる |
| リセットして痩せ体質へ | 体重 × 22 + 約600kcalから調整開始 |
※1日1000kcal以下に抑えても、基礎代謝を下回ってしまうと体は“省エネモード”に入り、逆に痩せにくくなります。
痩せたい方の、カロリー目安だけだと分りにくいので、解説します。
体重 × 22 ＋ 600kcal を1日の目安の数字向かって、1週間ごとに100kcalずつ増やしていきましょう。
1日1900㎉が目標ので、現在1日1300㎉食べている場合は、今週は1400㎉を目標に食べる。
次の週は1500㎉→次は1600㎉・・・のように。
そうすると、体重はほぼ100%増えますが、これは代謝が下がっていたので、起きてOKの結果です。
そうなったら、代謝が上がった証！
なので、今度は、体重 × 22 ＋ 300~400kcalの総カロリーに向けて、1週間ごとに－100kcalずつ減らしていきます。
体型が引き締まりやすく、無理なく続けやすいダイエットになります。
詳しく知りたい方は、講座でお伝えしています。
無理なく続ける「カロリー調整の流れ」
「食べ過ぎない」だけでなく、「食べなさすぎない」のも大事です。
たとえば体重60kgの女性なら、1900kcal前後 が理想的な消費カロリー。
もし現在1300kcalしか食べていない場合：
- 1週間ごとに100kcalずつ増やす（1400→1500→1600…）
- 一時的に体重は増えるが、これは代謝回復のサイン
- 代謝が安定したら「体重 × 22 ＋ 300〜400kcal」のラインへ
- そこから少しずつマイナス調整していく
このように「食べながら代謝を取り戻す」ことが、40代女性のダイエット成功のコツです。
正しく痩せるための3つの必須ポイント
① 正しいカロリー設定を守る
- 減らすのではなく、基礎代謝を下回らない範囲で調整
- 「食べながら痩せる」意識を持つ
② PFCバランスを意識する
- P＝たんぱく質（筋肉維持に必須）
- F＝脂質（ホルモンバランスに重要）
- C＝炭水化物（40代でも適量は必要）
特に「炭水化物ゼロ」は代謝を落とすので注意。
③ 姿勢を整えて代謝を高める
- 猫背・反り腰 → 内臓が圧迫され代謝ダウン
- 整体や姿勢改善エクササイズで呼吸と血流を良くする
- これにより「ぽっこりお腹」が自然にスッキリ
まとめ｜40代女性は「食べながら痩せる」が鉄則
40代女性のダイエットは「食べる量を減らす」ではなく、正しいカロリー設定で代謝を守りながら痩せることが大切です。
- 1日の摂取カロリーは「体重 × 22 ＋ 300〜400kcal」が目安
- 基礎代謝を下回らない食事で痩せ体質に
- PFCバランスと姿勢改善が成功のカギ
「食べすぎは太る、食べなさすぎも痩せない」
これを理解して、食べながら痩せる健康的なダイエットを実践しましょう。
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■講師紹介
名前「古庄光祐」
職業「鍼灸師/整体師/ダイエットトレーナー」
鍼灸整体師歴は約20年で20000人以上の施術経験。
【著書】
2003年に鍼灸国家資格取得後、都内クリニック、整骨院に勤務して施術を経験。2011年に鍼灸整体業にて独立開業。
福岡県で鍼灸整体院で勤務しながら、40代女性向けのオンラインダイエットコーチとして活動中。
「姿勢を整えながらボディメイクする」をコンセプトとした指導内容が、多くの女性から好評を博している。
ボディメイクに精通しており、自身もベストボディジャパンで、準グランプリ、日本大会出場を3度経験している。
ボディメイク大会出場実績
2020年
・ベストボディジャパン「モデル部門」日本大会出場
・ベストボディジャパン「モデル部門」広島大会準グランプリ
2021年
・ベストボディジャパン「モデル部門」高知大会5位
・ベストボディジャパン「モデル部門」日本大会出場
2022年
・ベストボディジャパン「マスターコースモデル部門」福岡大会4位
・ベストボディジャパン「マスターコースモデル部門」日本大会出場
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