●50代女性におすすめ、力を抜くだけ！ラクに姿勢を整える３つの秘訣（エビデンスつき）
こんにちは。古庄光祐です。
年齢を重ねるごとに、なんとなく感じる体のこわばりや疲れやすさ。
実は、姿勢を整えるケアには、ちょっとしたコツがあるんです。
そのコツを押さえるだけで、あなたの体はもっとラクに、もっと自然に変わり始めます。
今回は、そんな「ケアをぐっと効かせるための３つのポイント」を、わかりやすくお伝えしていきますね。
ポイント１：力を抜いて、やさしくゆらすこと
姿勢を整えるケアで一番大切なのは、ブランコのように「力を抜いてゆらす」ことです。
私がお伝えしているケアでは、腕や脚を軽くゆらす動きがよく出てきますが、大事なのは「小さく、やさしく」動かすこと。
そもそも、人の体は、やさしくゆらすと、リラックスして副交感神経が働きやすくなり、自然と筋肉もゆるみやすくなります。
その仕組みをを使って、力を抜いて小さくゆらすことで、体の奥にある深層の筋肉までやさしく刺激が届き、無理なくゆるめることができます。
「ゆるめる」と聞くと、思わず一生懸命ストレッチをしたくなるかもしれません。
でも、がんばりすぎると力が入りすぎて、逆に筋肉が硬くなってしまうこともあるんです。
最初は「こんなに力を抜いていいの？」と違和感があるかもしれませんが、どうか安心して、ゆるっとした気持ちで取り組んでみてくださいね。
力を抜いて、やさしくゆらすことのエビデンス
- ゆらぎ刺激（例えば「スウィング」や「心地よいリズム運動」）が副交感神経活動を高めるという研究について
→ 「Gentle rhythmic movement enhances parasympathetic nervous system activity」（やさしいリズム運動が副交感神経活動を高める）
- 小さな動きで体をゆらすと、表層の大きな筋肉（アウターマッスル）ではなく、姿勢を支えている深層筋（インナーマッスル）に刺激が届きやすくなる研究はこちら
→ 「Low-intensity movement activates deep trunk muscles」（低強度の動きが体幹深層筋を活性化する）
ポイント２：呼吸をすること
筋肉をゆるめるために、呼吸はとても大事なカギになります。
基本となるのは「胸腹式呼吸」。
胸腹式呼吸（diaphragmatic breathing）は、「横隔膜」をしっかり動かす呼吸法であり、副交感神経（リラックスの神経）を刺激することが、多くの研究で確認されています。
鼻からふわっと息を吸って胸を軽く広げ、口から「ふーっ」とため息のように吐き出します。
ポイントは、「がんばって吸う・吐く」ではなく、リラックスしながら行うこと。
花からふわっと息を吸って、口から息を「ふー」とゆっくり吐くことで、副交感神経や、「安心の神経（迷走神経）」が優位になり、体が自然とゆるみやすくなるんです。
ただそれだけでも、心も体もふわっと緩んでいきますよ。
呼吸をすると、緊張がゆるまることのエビデンス
Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. (2006).
呼吸に関するレビューでは、ゆっくりとした呼吸（特に腹式呼吸）が自律神経を整え、副交感神経を優位にする作用があるとされています。
Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. (2018).
ゆっくりとした呼吸は迷走神経の活動を高め、ストレス軽減やリラクゼーション効果をもたらすことが示されています。
ポイント３：やさしく触れること
姿勢を整えるケアでは、筋肉をゆるめたい場所にそっとやさしく触れることも、とても大切です。
実は、「筋肉をゆるめよう！」と意気込むと、かえって力んでしまい、なかなかうまく抜けないことも。
そんなとき、そっとやさしく触れるだけで、脳に「もうゆるんで大丈夫だよ」という安心のサインを送ることができるんです。
皮膚にふんわりと優しい刺激が入ると、神経が反応して、筋肉にリラックスの信号を届けてくれます。
少し、専門的に説明をすると、人の肌には、ふんわりやさしく触れたときだけ感じ取る「特別なセンサー（低閾値機械受容器）」があります。
その中でも、Cタッチ線維（C-tactile fibers）という神経は、やさしいタッチをとてもよく感じ取る役目をしています。
このCタッチ線維は、ふわっとしたやさしい触れ方をされると、「リラックスしていいよ」と脳に安心のサインを送ってくれるんです。
だから、やさしく触れるだけで、体も心もほっとゆるむ仕組みになっています。
このときの触れる感覚は、「赤ちゃんのほっぺをそっと包み込む」ようなイメージ。
もし触れたときに皮膚がへこんでしまうなら、それは「押しすぎ」のサインです。
「もっと緩めたい！」と頑張りすぎると、つい無意識にギュッと力を入れてしまうので、やさしく、ふんわりと包み込むだけを意識してみてくださいね。
やさしく触れて、緊張がゆるまることのエビデンス
McGlone, W., et al., “The role of C-tactile afferents in human affective touch and emotional regulation,” Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2014.
実は、C触覚線維が最も心地よく感じる触れ方は、
- 皮膚に軽く触れた程度の圧力
これはまさに、赤ちゃんの頬をなでるくらいのふんわりしたタッチのイメージです。
✅エビデンス：
- Olausson H, et al., “Unmyelinated tactile afferents signal touch and project to insular cortex,” Nature Neuroscience, 2002.
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名前「古庄光祐」
職業「鍼灸師/整体師/ダイエットトレーナー」
鍼灸整体師歴は約20年で20000人以上の施術経験。
【著書】
2003年に鍼灸国家資格取得後、都内クリニック、整骨院に勤務して施術を経験。2011年に鍼灸整体業にて独立開業。
福岡県で鍼灸整体院で勤務しながら、40代女性向けのオンラインダイエットコーチとして活動中。
「姿勢を整えながらボディメイクする」をコンセプトとした指導内容が、多くの女性から好評を博している。
ボディメイクに精通しており、自身もベストボディジャパンで、準グランプリ、日本大会出場を3度経験している。
ボディメイク大会出場実績
2020年
・ベストボディジャパン「モデル部門」日本大会出場
・ベストボディジャパン「モデル部門」広島大会準グランプリ
2021年
・ベストボディジャパン「モデル部門」高知大会5位
・ベストボディジャパン「モデル部門」日本大会出場
2022年
・ベストボディジャパン「マスターコースモデル部門」福岡大会4位
・ベストボディジャパン「マスターコースモデル部門」日本大会出場
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