40代で運動や食事管理をがんばっているけど、体脂肪が落ちにくい・・・
40代で運動や食事管理をがんばっているけど、体型が変わらない・・・
と、悩んでいませんか？
40代でダイエットやボディメイクで
痩せたいときに
トレーニングをがんばっても
食事管理をがんばっても
「なぜか、体脂肪が落ちにくくて
体型が痩せないな…」ってときありますよね？
実は、がんばっても
落ちなかった体脂肪が落ちやすくなる方法があります。
それが「睡眠の質を良くする」です。
なぜなら、
運動や食事をがんばっても
体脂肪が落ちない原因の１つが
「睡眠の質の低下」だからです。
ということで
この記事では、寝る前に睡眠の質をよくする効果のある
食材を３つ紹介していきます。
何度も「ダイエット」「脚痩せ」の失敗と研究を繰り返してきました
美脚つくりの講師もさせていただいております
クライアント様の変化
この記事の内容と得られるもの
痩せ体質になる答えは→「３つの食材を寝る前に食べて寝るだけ」
３つの食材を食べて
睡眠の質をよくするだけです。
それだけで
運動や食事をがんばっても落ちなかった
体脂肪がちゃんと落ちる体に変えることができます。
なぜ？40代以降は睡眠の質が下がりやすいのか？
それは
「自律神経を整えるパワーが弱くなる」から
そもそも
睡眠は自律神経によって
コントロールされています。
自律神経は
「交感神経」と「副交感神経」の
2つの種類があり
「交感神経」はアクティブ担当。
「副交感神経」はリラックス担当。
睡眠は、リラックス担当の
副交感神経によって調整されています。
40歳以降になると
自律神経のパワーが低下しやすくなるので
リラックスモードに入るスイッチが入りにくくなるので
「睡眠の質が悪く」なりやすくなるんです。
なぜ？睡眠の質が悪くなると体脂肪が落ちにくくなるのか？3つの理由
睡眠が悪くなると体脂肪が落ちにくくなるには
３つの理由があります
その１：体脂肪を分解する力が落ちる
睡眠をコントロールしている神経は、自律神経です。
睡眠の質が落ちる＝自律神経の乱れ
自律神経は、脂肪を分解するためのホルモン
「アドレナリン」「リパーゼ」などの分泌も
コントロールしている神経なので
睡眠の質が落ちると
これらのホルモンの分泌が低下し
脂肪分解する力が落ちてしまい
痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。
その２：消費カロリーが低下する
実は、睡眠中でも人の体はカロリーを消費しています。
「ハーバードメディカルスクール（ハーバード大学の大学院医学部）」の研究によれば、睡眠中に消費されるカロリーは、1時間あたり40〜55キロカロリーと言われています。
（約7時間睡眠の場合）約300～400キロカロリーと言われております。
ただ、睡眠の質が下がると同時に
消費カロリーの消費量も下がるともいわれております。
例えば、睡眠の質が低下したことで
消費カロリーが150に下がった人の場合
1日150キロカロリー×30日で
4500キロカロリーの消費となります。
よい睡眠の人の場合300キロカロリー消費とすると
300×30日で＝9000キロカロリーの消費！
年間で比べると
4500×12＝54000キロカロリー！
体脂肪1キロ7200キロカロリーなので
約7キロの差が生まれますよね！
つまり、睡眠の質が悪いだけで
睡眠の質がいい人と比べた場合
1年で約7キロ分の脂肪の差があるとういことです。
その３：食欲が乱れる
体には、食欲を抑えるホルモン「レプチン」
食欲を増やすホルモン「グレリン」という２つの食欲ホルモンがあります。
アメリカのペンシルベニア大学が
行った睡眠の実験によると
睡眠の質が低下すると
「レプチン」ホルモンの分泌が減り
食欲が乱れるといわれております。
食欲が乱れると
やたらジャンクフードを食べたくなったり
食事をして満腹なのに、甘いものが無性にたべたくなったり
食事をしても、満腹感が感じにくくなって食べ過ぎたりします。
結果
摂取カロリーが増えすぎて
「アンダーカロリー」作れず
体脂肪が落ちない＝痩せない
ということになります。
これら３つが、睡眠の質が悪くなると
体脂肪が落ちない理由です。
睡眠の質は食べるだけで改善できる！
睡眠の質を良くするためには
高価な枕に変えたり、マットレスに買い替えたり
する必要があると思われがちですが
食べ物＝栄養面でも
改善できるチャンスあります。
しかも、
寝る前に食べるだけで！
もちろん、枕やマットレスは大事です。
でもそれらに変えることで睡眠の質は変わります。
ただ、その前に食べ物を変えて
改善できる場合もありますので
試す価値はありです！
それでは
その方法をお伝えします！
食べるだけ寝ている間に体脂肪を落としてくれる３つの痩せ食材
その１：バナナ
睡眠の質を良くしてくれるホルモン
それは「メラトニン」
質の高い睡眠を得るには、夜間のメラトニンの分泌量を増やすことが大切です。
メラトニンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンから合成されます。
このセロトニンは
トリフトファンというアミノ酸という
栄養素によって分泌されるといわれています。
ここでバナナの出番です！
バナナには
トリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれているので
セロトニンが作られやすく、結果メラトニンも作られやすくなります。
つまり
バナナを食べると
睡眠の質を良くする睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されえるので
睡眠の質が良くなるという仕組みです。
食べるタイミング
寝る1時間～2時間前がオススメ
理由は、早く食べ過ぎると空腹になり
眠りにくくなるからです。
その２：ヨーグルト
睡眠の質をよくするためには
バナナでも紹介しましたが「メラトニン」の分泌が大切です。
実は、メラトニンの分泌を促すには、
腸内環境を整えることが重要です。
理由は、メラトニンの材料となる
「セロトニン」というホルモンの95%は腸でつくられているからです。
つまり。腸内環境を整えることで
メラトニンの生成量が増えると、睡眠力が上がる効果も期待できます。
腸内環境を整える手軽な方法としておすすめしたいのが
ヨーグルトの摂取です。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった
「善玉菌」が多く含まれており
ヨーグルトを食べるだけで
腸内の善玉菌を増やすことができるからです。
食べるタイミング
寝る1時間～2時間前がオススメ
理由は、早く食べ過ぎると空腹になり
眠りにくくなるからです。
その３：はちみつ
そもそもはちみつは、血糖値をゆるやかに上げて
長時間血糖値を安定させる働きがあります。
はちみつの主成分である
ブドウ糖と果糖がバランスよく入っていることが
血糖値の安定を作ってくれていると言われています。
空腹の状態＝血糖値が下がり過ぎている状態だと
睡眠の質が下がるため
血糖値の安定を作ってくれるはちみつを
寝る前に食べることで、睡眠の向上といわれています。
あ！それと
はちみつの主な成分のブドウ糖と果糖は糖のなかでは消化吸収力が高く、
太りにくいのでご安心を！
食べるタイミング
寝る1時間～2時間前がオススメ
理由は、早く食べ過ぎると空腹になり
眠りにくくなるからです。
はちみつは
天然のはちみつが理想で
お湯に溶かして飲む方法もオススメ！
量は大さじ一杯までね
（美味しいから気をつけてね！）
寝ている間に痩せるおすすめの食べ方は２つ！
これら３つの食材のオススメの食べ方を
紹介しますね。
夜ごはんをたべていない場合と
夜ごはんたべた場合で使い分けてみてください。
食べ方①：夜ごはん食べていないで空腹のとき
まずは、夜ご飯を食べていない場合です。
仕事が忙しく食べれていないとき
ありますよね？
でも、食べないと空腹過ぎて
睡眠の質は低下してしまうので
こういうシチュエーションのときは
糖質をとることで空腹を解消できます
その食べ方は
「バナナ」＋「ヨーグルト」＋「はちみつ」の３つを一緒にたべること！
バナナによって糖質をとれるので
空腹感は解消できます
（バナナは1本までね）
そこに、ヨーグルトとはちみつを合わせることで
糖質を食べることでの
血糖値も抑えられるので脂肪もつきにくくなりますし
睡眠ホルモンも一緒に分泌されるので
睡眠の質もよくなります。
食べるタイミング
寝る1時間～2時間前がオススメ
はちみつは、大さじ1杯まで
ヨーグルトは、100ｇ目安
食べ方２：夜ごはん食べ終わっているとき
そして
夜ご飯を食べた場合場合です。
夜ご飯を食べた場合は
空腹感はさほど強くはないと思いますので
こういうシチュエーションのときは
糖質は取らずに睡眠ホルモンを分泌されるがポイント！
その食べ方は
「はちみつ」＋「お湯」
暖かいお湯に、はちみつを入れ溶かし
飲むことで、睡眠の質が上がります。
食べるタイミング
寝る1時間～2時間前がオススメ
はちみつは、大さじ1杯まで
まとめ
運動や食事管理をがんばっても
体脂肪が落ちない、体型が変わらないときは
寝る前に3つの食材をとることで
睡眠の質が上がり痩せ体質に変わることができます。
私自身も
この方法を取り入れ、ボディメイクし大会に出場しています。
是非、参考にしてみてください。
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