体型崩れを解消して、美しく年齢を重ねたいアラフォー女性の方へ
こんにちは。
ダイエットトレーナーの古庄です。
今回は、アラフォー女性が自宅でウエストを細くする方法について、初心者でもわかりやすく解説していきます。また、メリットとデメリットも説明し、具体的なアドバイスを入れてご紹介します。
それでは早速、始めていきましょう！
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃やすために非常に効果的な方法の１つです。
有酸素運動でウエストを細くするコツは、心拍数を最大心拍数の約５０％～６０％の心拍数で20分～30分間運動を続けることが重要です。
ちなみに、長時間の有酸素運動は筋肉を減らす要因もあるので、20分～30分でOKです。
最大心拍数＝２２０-年齢（例：40歳の方の場合は、２２０-４０＝１８０）
脂肪を燃やす心拍数⇒（１８０÷６０％＝１００～１１０）
例えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがおすすめです。これらの運動を行うことで、脂肪燃焼を促進し、ウエストを細くすることができます。
メリット：
- 有酸素運動は、脂肪燃焼に非常に効果的です。
- ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、ジムに通わず家の周りで簡単に行うことができます。
デメリット：
- 運動時間が長くなるため、忙しい人には時間がかかります。
- 運動中に怪我をするリスクがあるため、正しいフォームを維持することが重要です。
ヨガ
ヨガは、ストレスを軽減し、心身の健康に非常に良い影響を与えることで知られています。
正しいポーズを取ることで、腹筋や背筋などの筋肉を強化することができます。これにより、ウエストを細くすることができます。特に、プランクやボートのポーズなどは、腹部を強化するのに最適です。
メリット：
- ヨガは、ストレスを軽減し、心身の健康に良い影響を与えます。
- 正しいポーズをとることで、腹筋や背筋などの筋肉を強化することができます。
デメリット：
- ひとりでヨガのポーズを正しく取ることは、練習が必要であり、初心者には難しいかもしれません。
- ヨガは、有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が少ないため、単独で行うとウエストを細くするには時間がかかる場合があります。
ハイインテンシティ・インターバルトレーニング（HIIT）
HIIT（ヒート）は、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法です。
ジムに通わず自宅にいるスキマ時間の短時間で効果的に脂肪を燃焼させることができ、忙しい人でもウエストを細くすることができます。
例えば、ジャンプスクワットやバーピーなどの筋力トレーニングを行い、ジョギングやウォーキングなどの低強度運動を交互に行います。
メリット：
- 短時間で脂肪燃焼効果が高く、ウエストを細くすることができます。
- 筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行うことができます。
デメリット：
- 運動初心者さんのような高強度の運動が苦手な人には向いていないかもしれません。
- HIITは、過剰な運動による怪我のリスクがあるため、正しいフォームが重要です
ダンス
最近ＹｏｕＴｕｂｅ動画でも多いダンスは、楽しく踊ることで有酸素運動を行うことができます。
例えば、ジャズダンスやヒップホップダンスなどは、ウエストを細くするのに最適です。ダンスは、ストレスを軽減し、気分をリフレッシュするのにも役立ちます。
メリット：
- 楽しく踊ることができるため、ストレスを軽減することができストレスによる暴食予防につながります。
- 有酸素運動を行い、ウエストを細くすることができます。
デメリット：
- 正しいフォームを維持することができない場合、怪我のリスクがあるかもしれません。
- 効果的に脂肪を燃焼するためには、長時間の運動が必要な場合があります。
食事管理
ウエストを細くするためには、適切な食事管理が重要です。
バランスの良い食事を摂取し、無駄なカロリーを制限することで、脂肪を減らすことができます。特に、1ｇ7キロカロリーと、1ｇ４キロカロリーの糖質やたんぱく質と比べると、脂肪分の高い食材や食品を控えることが重要です。
メリット：
- 食事管理を行うことで、脂肪を減らすことができ、ウエストを細くすることができます。
デメリット：
- 食事制限を行いすぎると、健康に悪影響を与えることがあるため、適切な量を摂取することが重要です。
- 食事制限を行うことで、栄養バランスが崩れる可能性があるため、バランスの良い食事を摂取することが重要です
補足
脂肪を落とす目的の食事の基本は、消費カロリーが摂取よりも多い「アンダーカロリー」の食事をすることが前提になります。
かよいって、摂取カロリーを減らし過ぎると、代謝に必要な栄養素が足りなくなり、筋肉が減り脂肪を燃やせない省エネ体質になって、余計痩せない体になってしまうので、適正なカロリー計算はしておいた方が失敗が少ないです。
カロリー計算の参考記事です
↓↓↓
姿勢
ウエストを細くするためには、適切な姿勢を保つことも重要です。
悪い姿勢を維持することで、腰や背中の筋肉の力が抜けてしまい、お腹がたるんだり、ウエストが太く見える原因になります。
以下に、適切な姿勢のポイントを紹介します。
- 背筋を伸ばす
背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せることで、背中の筋肉を使い、姿勢を正しく保つことができます。また、胸を張り、腹筋を引き締めることで、ウエスト周りの筋肉を鍛えることができます。
- 首の位置を正す
首の位置を正しく保つことで、肩や背中にかかる負荷を減らすことができます。首を前に出しすぎたり、後ろに引いたりせず、まっすぐに保つようにしましょう。
- 足を揃える
足を揃え、立ち姿勢を保つことで、体重を均等に分散させることができます。また、足の間隔を広くとりすぎると、腰に負担がかかるため、適度な間隔を保つようにしましょう。
- 椅子に座るときは、腰掛ける
椅子に座るときは、腰をしっかりと腰掛け、背中を伸ばして座りましょう。また、脚を床につけるようにし、脚を組まないように注意しましょう。
アラフォー女性必見！ゆがみ姿勢セルフ診断チェック
①：立って、きをつけ姿勢をしてください
②：太ももの前から、肘を伸ばしながらバンザイをして、腕はどこまで上がりますか？
③：あなたはどっち？
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④診断結果
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おばさん体型から脱出するために合わせて読んでおきたい記事
運動習慣がないアラフォー女性でも、体型崩れを解消できる理由
結論として、今まで運動習慣がないアラフォー女性でも問題ありません。
なぜなら、誰でも最初は苦手意識がある状態からスタートしますし、みなさん練習することで、徐々にうまくなります。
今では慣れて、迷ったり、不安になることなく、気持ちよく姿勢を改善するセルフ整体を習慣にしていますが、私自身も、はじめたときは、動きに迷ったりぎこちなかったですし、半信半疑でスタートしました。
でも、その状態でも続けることで、少しづつ少しづつ迷いも減り、姿勢が変化しました。
ここまで読んだ方は
もしかすると、「セルフ整体で一人で姿勢を整えることは、向き不向きがあるんではないか？」と思うかもです。
しかし、問題ありません
練習すれば徐々に上達します
私のクライアントは、みなさん初心者でしたけど、練習されたことで見た目痩せできるようになりました。
なので、初めてでも
苦手でも、問題ありません。
ただ、一人だと不安な方は、サポートしながら一緒にダイエットを進めていくレッスンもあります。
是非、ご相談ください。
終わりに
いかがだったでしょうか？
間違ったダイエット法を行ってしまうと、反対に痩せにくくなることもあります。
40代の体型崩れを解消するためには、「食事、筋肉、マインド」３つのバランスが大事です
是非、正しいアプローチで理想の体を手に入れてください。
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少しでもダイエットで痩せて、理想のライフスタイルが送れるサポートとなれたらと思っています
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