【完全初心者向け】自宅でエクササイズをしながら体脂肪を減らすダイエットの始め方




「自宅でダイエットの始め方を知りたい」
「これからダイエットを始めたいけど、何をしたらいいのか分からない」
「がんばりたいけど、手順が分かりません」


こういういった、疑問に答えます。

 

本記事では、自宅でエクササイズをしながら体脂肪を減らすダイエットを始める手順を「5つ」に分けてまとめました。

 

まだ、自宅でエクササイズをしながらのダイエット法が明確に決まっていない方にも最適な記事です。

自宅でエクササイズをしながら体脂肪を減らすダイエットの始め方、5つの手順概要

まずは概要を理解しましょう。
概要は下記の通りです。

美脚師こうすけ
手順1:痩せる!環境を整える

手順2:痩せる!目標を決まる

手順3:体脂肪がつく原因を知っておく

手順4:痩せる!エクササイズを選ぶ

手順5:痩せる!食事を整える

それでは、順番に解説していきますね(^^♪

手順1:痩せる!環境を整える

自宅でエクササイズをしながら体脂肪を落とすために大事なことは環境を整えることです。

ここでいう環境とは、独学で行うのか?プロのサポート受けるのか?必要な道具は何?というダイエットを迷わずスムーズに進めていくための準備のことです。

独学?それともプロのサポート?

この答えに正しい答えはありません。なぜなら、それぞれにメリット・デメリットがあり、自分の好みに合わせて決めればいいからです。

独学のメリットとデメリット

独学のメリットは、自分の好きなエクササイズを選べるところと費用が少ないところです。プロの指導の下で行う時は、プロが作ったプログラムがありますので、それをこなすことが優先になりますし、そのときに費用も必要になります。

 

独学のデメリットをは、正しいフォームが分からなかったり、モチベーションが続きにくいというところです
やはり、一人で行うと、ついやる気がない時にサボりがち、それが続くと挫折よいうパターンになりがち。

プロのサポートのメリットとデメリット

プロのサポート受けながらダイエットをするメリットは、やはりあなたの体に合わせた正しい方法で進められることです。そして、プロに指導をうけていると、いい緊張感を持てるので、モチベーションが下がりにくくなります。

 

デメリットは、あなたに合うトレーナーさんと出会えるのか?という部分です。
ここでいいトレーナーさんを選ぶポイントは、値段だはなく、オンラインでもしっかり結果が出ているか?が選ぶポイントです。

自宅でエクササイズダイエットを始める時に必要なグッズは?

 

自宅でエクササイズダイエットをを始める時に1番はじめに用意した方がいいものは「ヨガマット」です。

 

なぜなら、床の上で行うことが多いと思うのでセルフケアをする際に、背中や骨が床に当たると痛みを感じるので、それを緩和してスムーズに行うためにはヨガマットか必要不可欠です。

 

もし、ヨガマットがない方はバスタオルでもOKです。ただ、タオルだと記事が薄いのでヨガマットと比べて快適さは減る可能性があります。

 

ちなみに、いまのヨガマットは「薄め」「厚め」など種類も豊富です。基本的にハズレが少ないので好きなサイズと厚さを選んでみてください。

手順2:痩せる!目標を決める

自宅でエクササイズダイエットをはじめて、しっかり結果をだすために欠かせない要素は「続ける」ことです。なぜなら、どんなに有名で、どんなにいいダイエットをしても「続かなかったら」結果がでないからです。

 

では、続けるためにはどうしたらいいのか?それはモチベーションを落とさないことです。
では、モチベーションを落とさないためにはどうしたらいいのか?それは「ハッキリとした目標」と「期限」を決めることです。

 

ハッキリとした目標

ここでいう、ハッキリとした目標とは

「何のためにダイエットをするのか?」
「痩せたら何をしたいのか?」

例えば、結婚式があるから痩せたい!これも、明確な目標ですよね。この目標が、自分にとってイメージできるくらい明確であればあるほどモチベーションが落ちにくくなりますので、1度じっくり考えて、ノートに書いてみてください。

期限を決める

例えば、免許の更新をするときに「期限」が決まっていなかったら「いつでもいいや~」と思って行動をしない人が増えますよね。

それと同じで、人は「期限が決まっている」から、行動がとれている部分ってとても多いのです。

これ、ダイエットも同じで「1カ月後までに○○%体脂肪を減らす」と明確な日時を明確にすることでモチベーションが下がりにくくなり、結果が出やすくなりますので、これも1度考えてみてノートにメモをおすすめします。

手順3:体脂肪がつく原因を知っておく

脂肪がつく原因を知っておくことで、そのための予防となりますし、なにより、この反対の行動をすれば体脂肪が落ちるので、ダイエットをするときのストレスを最小限にすることができますので、是非、知っておくことをオススメします。

①消費カロリーより摂取カロリーが多い場合

はい。これはダイエットの鉄則ですね。もう説明が必要ないほどダイエットの基礎です。
あなたの消費カロリー量より、食事からとる摂取カロリー量が多いことの積み重ねで余ったエネルギーが脂肪になります。

②GI値の高い食事を多く摂っている場合

そもそもGI値=食後の血糖値の上昇度を表す数値です。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急激に上がり、体に脂肪を溜める指令をだすホルモンがたくさんでるために、脂肪がつきやすくなり、反対に、GI値が低い食材を食べると、脂肪がつくにくくなります。

ダイエットのときは、GI値が低い食材をとることをオススメします。

人はなぜ太るのか?脂肪はこうして作られる

③各関節の動きが少ない場合

そもそも、脂肪の特徴で「脂肪は、関節の動きが少ないところにつきやすい」という特徴があります。

例えば、1日中パソコン作業で、肩や背中、お腹、股関節の動きが単調になり、体を動かす機会が少ないと、その動きが少ない「お腹まわり、おしり。背中あたり」の関節のまわりに脂肪がつきやすくなります。

これを解消するためには、筋トレや有酸素運動ではなく、体を大きく動かすエクササイズがおすすめです。

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④姿勢が悪い場合

姿勢が悪い人ほど、体脂肪がついたり、落ちにくかったりします

なぜなら、姿勢が悪いと骨盤が傾き「働き過ぎの筋肉」と「働いていない筋肉」の差が作られてしまい、日常生活の中で全身の筋肉使われる割合が20%~30%と少なくなるからです。

その結果、代謝が落ちて、本来もつ脂肪を燃やす機能が最大限発揮できなくなり、徐々の脂肪がつく体になってしまうからです。

ダイエットのとき、筋肉をつけることや有酸素運動をすることが良いと思われがちですが、実はダイエットするときに大事なことは「姿勢を整えて正しく筋肉を使える体の戻る」ことです。

なぜなら、この体の戻らないで、筋トレしても使い方が変わっていないので、筋肉のアンバランスは治ってないので、元に戻りやすいからです。

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手順4:痩せる!エクササイズを選ぶ

自宅でエクササイズをするときに大事なことは「全身の筋肉を動かすエクササイズ」を選ぶことです。

全身の筋肉を動かすエクササイズで有名なものは「HIIT]短時間で体脂肪を落とす効果のあるエクササイズです。これは「HIIT」とで検索するとたくさん出てきますので、お好きなエクササイズを選んでください。どれも効果あります。

ちなみに、1ヵ月でゆっくりだけど、しっかり体脂肪を落としたい人にはこちらがオススメです。

手順5:痩せる!食事をする

体脂肪を落とすには「食事8:エクササイズ2」といわれるほど食事の管理は大事です。つまり「何をどのくらい食べるのか?」が大事です。

痩せる食事の内容は、一人ひとりの1日の基礎代謝量やBMIなどによって変わりますので、ここでは体脂肪を落とす食事の基礎をお伝えします。

①毎食、良質のたんぱく質をとる

基礎代謝を上げて脂肪を落とすためには「たんぱく質」が必要不可欠です

なぜなら、たんぱく質が少ないと筋肉が落ちていってしまい代謝が落ちてしまうから

では、1にちで必要なたんぱく質の量は=体重1キロに対してたんぱく質は1gです。例えば60㎏の方なら1日60gのたんぱく質の量が必要。ただし、筋トレや運動をしている人の場合は体重の2倍くらい必要になります。

ですので、もし今、たんぱく質の量が少ないと感じるなら、たんぱく質の量を増やしてみてください。

②起きて30分以内に朝食を食べる

この理由は、朝起きて空腹のまま活動をするとエネルギーが必要になります。でも空腹なのでエネルギーがありません。そうするとどうなるか?筋肉というたんぱく質を糖質に変えてエネルギーとして使うのです。結果、筋肉が減り代謝が低くなり、太りやすい体になってしまうのです。

なので、朝起きて30分以内に朝食をたべることをオススメです。

③1日3食以上に分けて食べる

こう聞くと「ダイエットなのに食べていいの?」って思うかもしれません。

でも、実は1日の消費エネルギーの70%は基礎代謝量なのですが、その70%の半分が「食事での消化による消費エネルギー」なんです。

なので、しっかり食べるほど代謝が上がるということです。

とはいえ、たくさんの量を食べていいわけではありません。1日の消費カロリー内であることは前提です。

そして、なるべくGI値が低い食材であることも欠かせません。

つまり、1日の消費カロリー内であり、GI値の低い食座を使った食事を3食以上とることがオススメです。

最後に、まとめ

自宅でエクササイズをしながら体脂肪を落とす内容をお伝えしました。今回の記事では、体脂肪の基礎の内容です。是非、ノートとペンをもってメモしながらがオススメですし、何度も復習することで上手になっていきます。

 

そして、この内容を、正しく行えば必ず脂肪は落ちます。是非、ダイエットLIFEにいかしてください。

 

最後に、痩せる!まっすぐヘルシー姿勢の作り方を知りたい方はこちらがオススメです。

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この記事を書いてる「古庄光祐」のプロフィール




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